Lance, un convencido de la utilidad del pulsómetro, del que dice que es «la mejor herramienta del ciclista», usa este aparato en el 90% de sus salidas de entrenamiento. Aquí tienes ejemplos de algunas de sus sesiones, con la referencia del pulsómetro, según el objetivo que quieras conseguir.
Mejorar tu capacidad aeróbica
INTERVALOS DE RESISTENCIA
Elige un desarrollo medio que te permita ir entre las 85 y las 95 rpm. Cambia de marcha si el terreno sube o baja para seguir con esa cadencia. Calcula el 70% de tus máximas pulsaciones y pasa la gran parte del tiempo en esa zona de frecuencia cardiaca para ganar fondo sin acumular ácido láctico.
- Tiempo: Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%.
- Cada 2 semanas aumenta 15', hasta llegar a 4 ó 5 horas.
Eleva tu umbral anaeróbico
INTERVALOS DE CONCENTRACIÓN
Tienes que moverte en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas. Si en el terreno tienes subidas, mantén la cadencia en torno a las 70-80 rpm y en los llanos ve sobre las 85-95 rpm.
- Tiempo: 2 x 20' al 80-85%, con 15' al 65% tras cada esfuerzo intenso.
Aumenta tu potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos
INTERVALOS DESCENDENTES
Con una marcha intermedia y una cadencia de pedaleo alta (110 rpm o más) en cada intervalo. Hazlos en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes mantenerlo, reduce una marcha para que la cadencia de pedaleo no baje. Vas a aumentar pulsaciones, con lo que tu cuerpo se preparará para trabajar en intensidades altas. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.
- Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2' al máximo + 2' de recuperación / 1'30" al máximo + 1'30" de recuperación / 1' al máximo + 1' de recuperación / 30" al máximo + 30" de recuperación.
- Recupera 5' entre cada serie.
- Tiempo total: 75 minutos, con la media de pulsaciones entre el 65 y el 70%.
Sube puertos más rápido
INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Necesitas una cuesta larga y moderada (entre el 5 y el 8%). El ejercicio se desarrolla a una cadencia lenta de entre 50 y 55 rpm, con una marcha dura (plato 53 X piñón 12 a 15). Mantén relajada la parte superior del cuerpo y un pedaleo fluido y redondo.
- Haz dos intervalos de 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones.
- Entre esfuerzos, recupérate 10 minutos a ritmo suave.
- Tiempo total: 60 minutos, con la media entre el 65 y el 70%.
Mejorar tu capacidad aeróbica
INTERVALOS DE RESISTENCIA
Elige un desarrollo medio que te permita ir entre las 85 y las 95 rpm. Cambia de marcha si el terreno sube o baja para seguir con esa cadencia. Calcula el 70% de tus máximas pulsaciones y pasa la gran parte del tiempo en esa zona de frecuencia cardiaca para ganar fondo sin acumular ácido láctico.
- Tiempo: Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%.
- Cada 2 semanas aumenta 15', hasta llegar a 4 ó 5 horas.
Eleva tu umbral anaeróbico
INTERVALOS DE CONCENTRACIÓN
Tienes que moverte en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas. Si en el terreno tienes subidas, mantén la cadencia en torno a las 70-80 rpm y en los llanos ve sobre las 85-95 rpm.
- Tiempo: 2 x 20' al 80-85%, con 15' al 65% tras cada esfuerzo intenso.
Aumenta tu potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos
INTERVALOS DESCENDENTES
Con una marcha intermedia y una cadencia de pedaleo alta (110 rpm o más) en cada intervalo. Hazlos en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes mantenerlo, reduce una marcha para que la cadencia de pedaleo no baje. Vas a aumentar pulsaciones, con lo que tu cuerpo se preparará para trabajar en intensidades altas. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.
- Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2' al máximo + 2' de recuperación / 1'30" al máximo + 1'30" de recuperación / 1' al máximo + 1' de recuperación / 30" al máximo + 30" de recuperación.
- Recupera 5' entre cada serie.
- Tiempo total: 75 minutos, con la media de pulsaciones entre el 65 y el 70%.
Sube puertos más rápido
INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Necesitas una cuesta larga y moderada (entre el 5 y el 8%). El ejercicio se desarrolla a una cadencia lenta de entre 50 y 55 rpm, con una marcha dura (plato 53 X piñón 12 a 15). Mantén relajada la parte superior del cuerpo y un pedaleo fluido y redondo.
- Haz dos intervalos de 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones.
- Entre esfuerzos, recupérate 10 minutos a ritmo suave.
- Tiempo total: 60 minutos, con la media entre el 65 y el 70%.
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