Entrenamiento para la Resistencia y Potencia Aeróbica o VO2max.

¿Qué tipo de entrenamiento es el más óptimo para desarrollar la resistencia y la potencia aeróbica o VO2max?

Hay muchos métodos o tipos de entrenamiento, pero los que son más reconocidos por su eficacia y eficacia son cuatro:
Entrenamiento continuo, entrenamiento intervalado, entrenamiento progresivo, entrenamiento de modo “Steady-State”. Mencionare lo positivo y negativo de cada uno de estos sistemas.

1.- Entrenamiento Continuo: Este sistema de actividades aeróbicas continúas, permiten generar la adaptación de base necesaria en un deportista, por lo cual existe una mejora sobre el sistema cardiovascular y respiratorio, aumenta la capilarización y el número de mitocondrias. Lo negativo de este entrenamiento: el volumen y la intensidad de las cargas aeróbicas continuas van “estereotipando” el metabolismo de la célula, lo que produce menor mejoría de la resistencia y la potencia aeróbica. Se desarrollan menores velocidades relativas con menor reclutamiento de las fibras IIa. Este entrenamiento genera fatiga muscular localizada por falta de resistencia muscular local.
2.- Entrenamiento Intervalado: Este entrenamiento permite una mayor intensidad relativa, por las pausas entre estímulos. Esto permite el reclutamiento y la adaptación específica de las fibras IIa, quienes deben mejorar el mecanismo de producción-remoción de lactato, lo cual favorece las pruebas de medio-fondo y fondo, los juegos deportivos intermitentes y los procesos de recuperación.
Ello genera un compromiso aeróbico (VO2) relativo más elevado, lo que promueve una mayor utilización de grasas y mayor calórico real en el tiempo ejercitado. Es el tipo de carga fundamental para mejorar específicamente la resistencia y la potencia aeróbica. Las pausas entre estímulos permiten una mejor tolerancia de los esfuerzos, a nivel de fatiga muscular local.
3.- Entrenamiento Progresivo: se caracteriza por el incremento constante de la intensidad de la carga durante un esfuerzo continuo o durante el desarrollo de entrenamiento intervalado, por repeticiones. La evidencia científica demuestra que este tipo de entrenamiento, mejora la resistencia y la potencia aeróbica. El factor limitante más importante es que generalmente finaliza con niveles cercanos al VO2max, y es muy frecuente invadir áreas de resistencia anaeróbica, lo que puede deteriorar los efectos aeróbicos de la resistencia. Otro problema es que estos entrenamientos suelen dejar efectos residuales lactácidos, lo que obliga a una periodización de cargas menos frecuentes.
4.- Entrenamiento Steady-state: Se caracteriza por el mantenimiento constante de la intensidad de la carga durante un esfuerzo continuo o durante el desarrollo de entrenamiento intervalado, por repeticiones. La evidencia científica demuestra que el entrenamiento a carga constante, es más específico y más efectivo en la mejoría de la resistencia y la potencia aeróbica, ya que logra que las cargas mantengan el “stress” metabólico enzimático celular por periodos más prolongados de tiempo. Este entrenamiento permite una mejor planificación y periodización de las cargas, con menos efectos residuales de fatiga.

En conclusión, por los datos obtenidos y por la evidencia científica, el mejor entrenamiento para mejorar la resistencia y la potencia aeróbica es el Steady-state. La idea es que puedan realizar los 4 tipos de entrenamiento y puedan experimentar en forma individual que entrenamiento se acomoda mejor al deporte que practican.

TRX Suspension Training - Entrenamiento en Suspensión.

El TRX fue creado originariamente por los Marines de los Estados Unidos, a finales de los 90. En cuarteles aislados, tierras camufladas y submarinos en servicio, Randy Hetrick y sus compañeros de las Navy Seals buscaban la manera de mantenerse en forma mientras permanecían alerta para realizar sus misiones: Al no disponer de equipo ni tampoco de espacio suficiente, Randy busco una solución utilizando sus conocimientos para reparar piezas militares así como una excelente creatividad, Randy fue capaz de crear el prototipo TRX. Durante las siguientes semanas y meses, probó y rediseño varias veces este nuevo sistema de entrenamiento y creo los ejercicios adecuados, comprobando que obtenía grandes resultados en su rendimiento. Entrenar de forma funcional con el peso de tu cuerpo no tiene comparaciones: los atletas y gimnastas lo saben muy bien. Los músculos trabajan de forma coordinada para lograr movimientos eficaces, mejorando la potencia, la fuerza y la flexibilidad de una manera asombrosa. Ahora ya está a tú alcance la herramienta que te permitirá hacerlo: El TRX. Extremadamente ligero y fácil de transportar, el TRX está revolucionando el campo del entrenamiento; quién lo prueba ya no quiere probar nada más. El entrenamiento en suspensión que ofrece el TRX, se basa en ejercicios realizados con el peso del propio cuerpo, lo que implica el trabajo coordinado de todos los músculos y son lo más parecido a las competiciones o situaciones reales de movimiento. Las posibilidades de ejercicios son infinitas, aprovechando la multidimensionalidad de movimientos que tiene el cuerpo humano para fortalecer la zona de control del movimiento (CORE), permitiendo movimientos útiles, eficaces y seguros, mejorando la flexibilidad y la estabilidad. Los entrenamientos, a la vez divertidos y efectivos, hacen crecer la eficiencia gracias a la inversión efectuada en el cuerpo. El TRX es un equipo portátil para entrenar en el gimnasio, en casa, cuando estés de viaje o vacaciones, ofreciendo mayores posibilidades de ejercicio que cualquier otra clase de equipo aislado. Al tener un peso inferior a 1 kilo, el TRX Suspension Training requiere un espacio mínimo de almacenamiento, y puede montarse en cualquier lugar mediante múltiples soluciones de anclaje.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Este tipo de entrenamiento esta masificándose a nivel mundial en distintos deportes, producto de la buena aceptación por parte de los deportistas, como a la vez avalado por los buenos resultados que estos obtienen con este tipo de entrenamiento.
Podemos definir este entrenamiento, como un conjunto de ejercicios lo más parecido a los movimientos y gestos técnicos que se realizan en el deporte actual.
Para la realización de este tipo de de entrenamiento se usan distintos tipos de de accesorios como: bandas elásticas, vallas, balones de estabilidad, cinturones, superficies inestables y trabajo con el propio peso del deportista.
La realidad de juego nos dice que por ejemplo un futbolista le pega a un balón con un pie, mientras el otro se ubica como sustentación de su propio cuerpo en el pasto. Los ejercicios convencionales para este deportista para aumentar su potencia y fuerza muscular, seria la ejecución por ejemplo de sentadillas, el entrenamiento funcional dice lo contario, a modo de ejemplo se pueden realizar sentadillas a un pie sobre una superficie inestable, lo que produce en el deportista un mayor trabajo nervioso, y por ende mayor activación y reclutamiento.
Esta es la base en la que se sustenta este tipo de entrenamiento, que hoy en día es una moda en los Estados Unidos, y viene entrando fuerte a nuestro país.

CHILENA LIDERA TRIATHLON A NIVEL MUNDIAL

Barbara Riveros, Triatleta Chilena, que en estos momentos domina el ranking mundial de triatlon en mujeres, es todo un orgullo para los seguidores de este deporte. Medalla segura en las proximas Olimpiadas de Londres 2012.

Tour de France. Crono Final Bordeaux > Pauillac (52 km)

Etapa en la que se decidio este tour 2010, Alberto Contador logro vencer por escaso margen de tiempo al Luxemburgues Andy Schleck, quien por unos momentos casí derrota a Contador, que no llego tan fino luego de las tres semanas de competencia al mas alto nivel. Est Tour quedara en la memoria de varios, producto de que Andy Schleck dias antes perdio 39 seguntos por un desperfecto mecanico, en el cual Alberto Contador lanzo un ataque, que le reportaria a la larga 39 segundos, si esto no hubiese pasado Andy Schleck GANA EL TOUR 2010.
Se espera un competencia muy fuerte para el proximo año ente ambos corredores.

Tour de France 2010 - Pau > Col du Tourmalet 174 km

En esta etapa con llegada al Col del Tourmalet, Andy Schleck ataca a Alberto Contador, para tratar de recortar los 8 segundos de ventaja que este le lleva. Todo se decidira en la penultima etapa, con la crono de 50km, donde Contador deberia ganar por amplio margen.