domingo, 8 de agosto de 2010

Entrenamiento para la Resistencia y Potencia Aeróbica o VO2max.


¿Qué tipo de entrenamiento es el más óptimo para desarrollar la resistencia y la potencia aeróbica o VO2max?

Hay muchos métodos o tipos de entrenamiento, pero los que son más reconocidos por su eficacia y eficacia son cuatro:
Entrenamiento continuo, entrenamiento intervalado, entrenamiento progresivo, entrenamiento de modo “Steady-State”. Mencionare lo positivo y negativo de cada uno de estos sistemas.
1.- Entrenamiento Continuo: Este sistema de actividades aeróbicas continúas, permiten generar la adaptación de base necesaria en un deportista, por lo cual existe una mejora sobre el sistema cardiovascular y respiratorio, aumenta la capilarización y el número de mitocondrias. Lo negativo de este entrenamiento: el volumen y la intensidad de las cargas aeróbicas continuas van “estereotipando” el metabolismo de la célula, lo que produce menor mejoría de la resistencia y la potencia aeróbica. Se desarrollan menores velocidades relativas con menor reclutamiento de las fibras IIa. Este entrenamiento genera fatiga muscular localizada por falta de resistencia muscular local.
2.- Entrenamiento Intervalado: Este entrenamiento permite una mayor intensidad relativa, por las pausas entre estímulos. Esto permite el reclutamiento y la adaptación específica de las fibras IIa, quienes deben mejorar el mecanismo de producción-remoción de lactato, lo cual favorece las pruebas de medio-fondo y fondo, los juegos deportivos intermitentes y los procesos de recuperación.
Ello genera un compromiso aeróbico (VO2) relativo más elevado, lo que promueve una mayor utilización de grasas y mayor calórico real en el tiempo ejercitado. Es el tipo de carga fundamental para mejorar específicamente la resistencia y la potencia aeróbica. Las pausas entre estímulos permiten una mejor tolerancia de los esfuerzos, a nivel de fatiga muscular local.
3.- Entrenamiento Progresivo: se caracteriza por el incremento constante de la intensidad de la carga durante un esfuerzo continuo o durante el desarrollo de entrenamiento intervalado, por repeticiones. La evidencia científica demuestra que este tipo de entrenamiento, mejora la resistencia y la potencia aeróbica. El factor limitante más importante es que generalmente finaliza con niveles cercanos al VO2max, y es muy frecuente invadir áreas de resistencia anaeróbica, lo que puede deteriorar los efectos aeróbicos de la resistencia. Otro problema es que estos entrenamientos suelen dejar efectos residuales lactácidos, lo que obliga a una periodización de cargas menos frecuentes.
4.- Entrenamiento Steady-state: Se caracteriza por el mantenimiento constante de la intensidad de la carga durante un esfuerzo continuo o durante el desarrollo de entrenamiento intervalado, por repeticiones. La evidencia científica demuestra que el entrenamiento a carga constante, es más específico y más efectivo en la mejoría de la resistencia y la potencia aeróbica, ya que logra que las cargas mantengan el “stress” metabólico enzimático celular por periodos más prolongados de tiempo. Este entrenamiento permite una mejor planificación y periodización de las cargas, con menos efectos residuales de fatiga.

En conclusión, por los datos obtenidos y por la evidencia científica, el mejor entrenamiento para mejorar la resistencia y la potencia aeróbica es el Steady-state. La idea es que puedan realizar los 4 tipos de entrenamiento y puedan experimentar en forma individual que entrenamiento se acomoda mejor al deporte que practican.