Entrenamiento de fuerza

Observando el mundo del triatlón y ciclismo a nivel nacional, es fácil darse cuenta que muchos entrenadores y deportistas encuentran que el trabajo de musculación es una instancia que no aporta muchos beneficios así como también hay otros que piensan que entrenar pesas es tiempo mal utilizado ya que músculos y deportes de resistencia no van de la mano. Es aquí donde se comete un gran error.... Cual es el error? el error es no saber que existen programas de musculación donde las cargas y volumenes de entrenamiento producen aumentos significativos en los valores de la fuerza y sin que el deportista vea aumentado su peso corporal, esto produce en si un mayor rendimiento en cada deporte.

La fuerza es una de las cuatro cualidades físicas existentes y a la vez es la mas importante ya que sin fuerza no existe resistencia, sin fuerza no existe velocidad y sin fuerza no existe amplitud de movimiento, por esto la fuerza es la cualidad principal que debemos entrenar y lo peor de todo es que muy pocos deportistas son conscientes de ello y no la entrenan.

Consejos que deben tomar en cuenta a la hora de practicar pesas al comienzo de la temporada:

- Comenzar con cargas bajas y con ejercicios fáciles que no representen mucha dificultad mecánica realizarlos, ya que lo primero es el periodo de adaptación anatómica, lo que significa que deben acostumbrar sus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones a los nuevos movimientos que están realizando, este periodo es de aproximadamente 6 semanas.

- Comer bien antes de entrenar y no excederse por mas de una hora en cada entrenamiento.

- Aumentar en forma leve el consumo de proteínas, para así ayudar a la regeneración mas rápida del músculo como a la ves aumentar la cantidad de fuerza que estos pueden generar.

- Antes de tomar una mancuerna o maquina realizar a lo menos 10 minutos de calentamiento.

- El orden a entrenar es musculación y luego deporte de resistencia (natación, ciclismo, trote, etc) y nunca al revés, porque si entrenan otro deporte antes de la sesión de musculación, este entrenamiento sera de muy mala calidad, además los niveles de glucosa en sangre y los niveles hormonales vendrán bajos de un entrenamiento previo, y por ende el músculo se fatigara mas rápido, no se nutrirá y tiende a autoconsumirse osea pierde fuerza, volumen y poder de contractibilidad.

- Luego de la sesión de entrenamiento nunca olvidar elongar la zona trabajada.

Como conclusión es bueno a comienzo de temporada realizar trabajo de musculación al menos 3 veces por semana y no excederse de una hora. En los meses cercanos a competencias podemos reducir las sesiones a solo 2 y ya en el periodo competitivo podemos reducirlas a una sesión semanal.

Lo mas importante no abandonen los trabajos de musculación ya que estos aumentaran sus pick de fuerza y si los abandonan todas las adaptaciones fisiológicas que han ganado con estos entrenamientos se verán perdidas en muy poco tiempo

La temida pájara

La pájara, es una palabra utilizada en la jerga deportiva proveniente del ciclismo español y que hoy en día se ha masificado a varios países y deportes. Consiste en la baja de glucosa y glucógeno que afecta a un deportista, lo que produce un estado de shock, fatiga extrema y deserción de competencias como a la ves un pobre desempeño.

Fisiológicamente hablando almacenamos glucosa en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, la cantidad que se almacena es alrededor de 90 gr. de glucógeno hepático en el hígado y este tiene como función mantener constante los valores de azúcar en sangre para que el sistema nervioso no falle y se produzcan alteraciones de la coordinación y bajas de rendimiento por falta de energía. Si esto lo llevamos a la competencia seria energía para ser utilizada alrededor de hora y media.
Es después de esta cantidad de tiempo donde comienzan los problemas si descuidamos la alimentación y la hidratación.


Para que tomen en cuenta existen dos tipos de pájaras, ambas ocasionadas por distintas razones y con efectos distintos en el deportista. Es muy común encontrarla en ciclistas, triatletas y todo tipo de deportista que entrenan o participan en competencias de larga duración, ya sea un halfIroman o una carrera de ciclismo de un kilometraje considerable, o simplemente trotando distancias similares o mayores a una media maratón.

- La pájara por falta de alimento tiene efectos como debilidad, cansancio, apatía, incluso depresión. Se produce porque el deportista no se alimento debidamente antes y durante una competencia o entrenamiento. Por lo que sus reservas de glucosa y glucógeno disminuyen drásticamente y el deportista queda simplemente sin ENERGÍA.

- La pájara por falta de liquido, esta se produce porque el deportista no tomo la precaución de hidratarse correctamente ya sea antes o durante la competencia o entrenamiento. Sus efectos son mareos hasta pérdidas de conocimiento.

Sudar disminuye los niveles de liquido y sales minerales del cuerpo, es aquí donde comienza el problema ya que el corazón se ve forzado a trabajar mas rápidamente, porque al bajar la cantidad de líquidos también baja el volumen de sangre, por lo tanto el corazón se ve obligado a trabajar mas rápido para que nuestro organismo reciba la misma cantidad de oxigeno y se desviara la energía necesaria, del resto de los músculos al corazón para conseguir el aumento del ritmo cardiaco, lo que significa un pronto colapso energético.

Como CONCLUSIÓN creo que a mas de alguno sino a todos nos a sucedido alguna ves, por eso recuerden de la experiencia, nunca olvidar alimentarse e hidratarse y así evitaran quedarse sin gasolina en plena carrera

Las pulsaciones en reposo

Tienen que tener en cuenta que las pulsaciones en reposo dependen en gran medida del tamaño del corazón. Con un tamaño cardiaco de 500-600 cm³, la frecuencia cardíaca se sitúa en las 75 pulsaciones, con 700-800 cm³ en 62, 950-1000 cm³ en sólo 50 y con 1000-1050 cm³ incluso baja a 45 pulsaciones por minuto. tener una frecuencia inferior a los 40 pulsaciones por minuto implica un corazón superior a 1100 cm³.

Cabe señalar que las mujeres tienen una frecuencia cardíaca superior en reposo y en esfuerzo ya que su corazón es más pequeño que el de los hombres.

Las pulsaciones en reposo se miden por la mañana en la cama, las personas no entrenadas y sanas tienen en promedio 65-80. los atletas de resistencia bien entrenados muestran valores inferiores a 60, incluso 40-50 de promedio, osea son bradicardios.

Tienen que tener en cuenta que no existe relación directa entre frecuencia cardíaca baja en reposo y el rendimiento deportivo.

Todo triatleta, ciclista, fondista debe controlar sus pulsaciones en reposo sobre todo durante la fase principal de entrenamiento, por ejemplo muchas veces hay deportistas que un día tienen 4-5 o incluso 10 latidos mas por encima de lo habitual, y no saben porque sucede esto. Es justo en estos casos donde esta comenzando un proceso de fatiga o sobreentrenamiento, entonces la solución es un trabajo regenerativo, osea salir a rodar o trotar a una intensidad baja alrededor de un 55-60 % de la frecuencia cardiaca máxima, así el cuerpo elimina exceso de desechos metabólicos y a la vez aumentamos la red capilar y una buena oxigenación y nutrición muscular.

Cosas que deben tener en cuenta:

- las pulsaciones durante la natación suelen ser 10 a 20 latidos superiores a las de ciclismo y a las de carrera.

- los nadadores débiles no alcanzan pulsaciones elevadas debido a su técnica defectuosa.

- en el ciclismo, la frecuencia cardiaca va variando más que en la carrera, por el viento y las subidas.

LOS CINCO PRINCIPIOS BASICOS PARA OBTENER LA MAYOR PERDIDA DE PESO

Algunas personas corren para perder unos cuantos kilos, otros tienen metas mucho mayores, quieren perder 10 - 15 o mas kilos. Y como es costumbre quieren perderlos de una manera rápida y fácil. Imaginense su sorpresa y disgusto cuando se dan cuenta que han engordado uno o dos kilos en sus primeras semanas de entrenamiento y que las siguientes semanas pierden peso pero lentamente y no de una manera espectacular. Correr es probablemente la manera mas efectiva de perder peso, pero eso no significa que sea rápido o mágico. Es un hecho que uno puede incrementar un poco su peso al principio del entrenamiento porque el cuerpo está convirtiendo el tejido graso en tejido muscular que es mas denso y pesado que el tejido graso. Sin embargo si uno cumple con su programa al pie de la letra, podrá deshacerse de esos kilos de mas. A continuación algunas estrategias para los corredores interesados en obtener los mayores beneficios para una pérdida de peso saludable.
CORRER 40 a 48 km POR SEMANA. Es muy importante aclarar que si Ud no ha corrido antes, es imposible que comience con estas distancias por semana por lo que podría generarle lesiones y otro tipo de males.

De acuerdo a estadísticas del "National Weight Control Registry" de los Estados Unidos que estudia casos de personas que han perdido mas de 12 kilos y pueden mantenerse sin engordar esos kilos, se pudo deducir que la mayoría quemaba alrededor de 2,800 calorías a la semana haciendo una rutina de ejercicio. El ejercicio no tiene que ser correr rápido o ganar carreras, uno simplemente tiene que ser lo suficientemente disciplinado para poder correr a paso suave y de manera relajada 40 - 48kms a la semana. Correr LARGAS DISTANCIAS Y DESPACIO. El correr despacio por mas de 90 minutos pone al cuerpo en la zona de quemar grasas, es en ese momento que el cuerpo comienza a utilizar como combustible nuestras reservas de grasa en vez de nuestros carbohidratos. Ud. No puede y no debe hacer este tipo de ejercicio(correr mas de 90 minutos) todos los días. Con un buen plan uno podrá llegar a correr dos veces por semana esta cantidad de minutos. Hay que ser claros que a los novatos y personas que no están acostumbradas a largas distancias puede TOMARLE MESES antes de estar listo para estas distancias.Varias veces a la semana después de las corridas suaves, realice 5 ó 6 repeticiones de 60 ó 80 metros a una velocidad rápida(10 a 20 seg duración) pero controlada, no tiene que correr un sprint como un olímpico. Entre cada repetición corra durante un minuto o dos a paso suave. Estas repeticiones después de un trabajo suave (6 a 12 kilometros) incrementerá la quema de calorías. Cuando uno sigue planes de correr es vital que uno coma todas sus comidas pero con moderación, para los corredores dietas muy restrictivas no sirven. LOS 5 PRINCIPIOS BASICOS
1.- CORRER quema más calorías que cualquier otro ejercicio simple y ha producido la mayor cantidad de historias de éxito en pérdida de peso que cualquier otro deporte. Sin embargo hay que considerar que los kilos no desaparecen milagrosamente. Ud tiene que ser muy disciplinado y consistente con su entenamiento y su programa al largo plazo.
2.- Para perder mas peso, corra más. No es necesario correr rápido, solo tiene que pasar un buen rato moviendo sus pies en las pistas. Los mejores resultados han sido obtenidos corriendo de 40 A 48 kilometros por semana.
3.- Si es posible corra hasta tres veces por semana mas de 90 minutos. OJO: PUEDE TOMARLE MESES LLEGAR A ESTOS NIVELES( No lo intente si no está listo para evitar lesiones) No se olvide de las repeticiones para incrementar la quema de calorías al final de un ejercicio.
4.- Tome mucha AGUA. Ud puede rebajar el 15% de las calorías que ingiere si es que substituye el agua por jugos, gaseosas y otras bebidas similares.
5.- Si es que corre, no haga una dieta restrictiva muy baja en calorías. Esto disminuirá su metabolismo. Lo mas importante es el DESAYUNO, si de vez en cuando tiene hambre durante el día, tome un snack, lo mas saludable una fruta.

Biomecánica del pedaleo

1. La bajada del pedal produce la mayor cantidad de fuerza para desplazar la bici. La secuencia de bajar el pedal es un movimiento combinado de extensión de rodilla, extensión de cadera y extensión de pie.

2. Los músculos utilizados preferentemente en la bajada de pedal son el cuadriceps, para extender la rodilla, el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera y el tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie.

3. La subida de pedal es la fase intermedia del pedaleo y, desde el uso pedales automáticos, genera una fuerza adicional para desplazar la bici.

4. Los músculos utilizados preferentemente en la subida del pedal son; el psoas-iliaco y el recto anterior del muslo y para flexionar la cadera; los isquiotibiales para flexionar la rodilla; y el tibial anterior para flexionar el pie

Para analizar cuáles son los músculos responsables del pedaleo, hay que explicar cuál es el movimiento deportivo que se utiliza para pedalear.Todo movimiento deportivo podemos dividirlo en fases o procesos parciales. Hay diversos modelos estructurales usuales para analizar las fases del movimiento: por fases temporales, por fases funcionales y según secuencias.Independizando los movimientos en cada extremidad inferior en la actividad ciclista, podemos hacer coincidir el pedalear en dos fases: una, bajar el pedal, que es la fase principal, donde se genera la mayor parte de la fuerza de desplazamiento de la bicicleta, y la otra subir el pedal, fase intermedia que es final y preparatoria de la fase principal.La fuerza desarrollada para bajar el pedal es 200 veces mayor que la desarrollada para subirlo. Aunque ésta sea la fase que genera la mayor parte del desplazamiento de la bicicleta, subir el pedal, sobre todo desde que se utilizan pedales automáticos, genera así mismo una fuerza que aumenta la potencia de la pedalada. La bajada del pedal se efectúa por los músculos que extienden la cadera (glúteo e isquiotibiales), y sobre todo, los que extienden la rodilla (músculo cuadriceps), así como los extensores del pie (músculo tríceps sural: gemelos más sóleo).Del total de potencia teórica desarrollada para bajar el pedal, la extensión de la rodilla produce más del 50%, siendo la participación de la extensión de la cadera, cercano al 35%, y la extensión del pie el resto.Como vemos, el músculo cuadriceps, en su acción de extensora de la rodilla, es el más importante en la tarea de pedalear.El músculo glúteo y los isquiotibiales, completan la acción con la extensión de la cadera.Para subir el pedal, la flexión de la cadera y de la rodilla aportan casi el 100% de la potencia desarrollada, la flexión dorsal del pie el resto. Los músculos flexores de la cadera son el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo. La flexión de la rodilla la efectúan los isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral). Aunque la extremidad inferior sea el causante directo de la pedalada, hay otras zonas del cuerpo que no debemos olvidar, que participan en una medida no despreciable en el rendimiento ciclista.Los músculos de la extremidad superior, del brazo, son importantes. En velocidad normal, los músculos extensores de la extremidad superior (tríceps braquial), dirigen la bicicleta y mantiene una posición óptima del tronco. En el esprint, el trabajo de los flexores del miembro superior (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo), y de los fijadores del hombro, están en primer plano.También un buen entrenamiento de los músculos abdominales y del dorso (músculos espinales) es necesario, a fin de que puedan transmitir a los miembros inferiores la fuerza complementaria generada por los miembros superiores.

Así se entrena... Lance Armstrong

Lance, un convencido de la utilidad del pulsómetro, del que dice que es «la mejor herramienta del ciclista», usa este aparato en el 90% de sus salidas de entrenamiento. Aquí tienes ejemplos de algunas de sus sesiones, con la referencia del pulsómetro, según el objetivo que quieras conseguir.
Mejorar tu capacidad aeróbica
INTERVALOS DE RESISTENCIA
Elige un desarrollo medio que te permita ir entre las 85 y las 95 rpm. Cambia de marcha si el terreno sube o baja para seguir con esa cadencia. Calcula el 70% de tus máximas pulsaciones y pasa la gran parte del tiempo en esa zona de frecuencia cardiaca para ganar fondo sin acumular ácido láctico.
- Tiempo: Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%.
- Cada 2 semanas aumenta 15', hasta llegar a 4 ó 5 horas.
Eleva tu umbral anaeróbico
INTERVALOS DE CONCENTRACIÓN
Tienes que moverte en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas. Si en el terreno tienes subidas, mantén la cadencia en torno a las 70-80 rpm y en los llanos ve sobre las 85-95 rpm.
- Tiempo: 2 x 20' al 80-85%, con 15' al 65% tras cada esfuerzo intenso.
Aumenta tu potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos
INTERVALOS DESCENDENTES
Con una marcha intermedia y una cadencia de pedaleo alta (110 rpm o más) en cada intervalo. Hazlos en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes mantenerlo, reduce una marcha para que la cadencia de pedaleo no baje. Vas a aumentar pulsaciones, con lo que tu cuerpo se preparará para trabajar en intensidades altas. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.
- Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2' al máximo + 2' de recuperación / 1'30" al máximo + 1'30" de recuperación / 1' al máximo + 1' de recuperación / 30" al máximo + 30" de recuperación.
- Recupera 5' entre cada serie.
- Tiempo total: 75 minutos, con la media de pulsaciones entre el 65 y el 70%.
Sube puertos más rápido
INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Necesitas una cuesta larga y moderada (entre el 5 y el 8%). El ejercicio se desarrolla a una cadencia lenta de entre 50 y 55 rpm, con una marcha dura (plato 53 X piñón 12 a 15). Mantén relajada la parte superior del cuerpo y un pedaleo fluido y redondo.
- Haz dos intervalos de 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones.
- Entre esfuerzos, recupérate 10 minutos a ritmo suave.
- Tiempo total: 60 minutos, con la media entre el 65 y el 70%.

Medidas para montar una bicicleta

Calculo de cuadro a medida.

Tomar la medida exacta de tu entrepierna, marcando en una muralla, luego medir con una cinta metrica desde el suelo a la marca y multiplicar por 0,65.

Determinación del retroceso del sillín
A- Vertical del borde anterior de la rótula - borde anterior de la biela (método Pruitt) B- Vertical del borde externo de la rótula - circunferencia posterior del eje del pedal (método Zani)

Determinación de la posición en longitud sobre la bicicleta
Con las manos empuñando la parte profunda de la curva del manillar y el antebrazo plegado a 125º sobre el brazo, el codo toca el borde anterior de la rótula mientras el muslo y la pierna forman un ángulo de 90º.

Elección de la longitud de Biela y Cálculo de su medida
Se mide la entrepierna y el resultado en centimetros se busca en la siguiente tabla, esta nos entregara la medida mas recomendada.

Pedales
El punto de máximo apoyo del pie corresponde al centro de la cabeza del primer metatarsiano, o sea, donde se unen los dedos con el resto del pie (más claro, a la altura de donde suele salir el juanete del dedo gordo).

Para poder aprovechar bien la fuerza que vamos a ejercer sobre los pedales, el "eje del pie" debe coincidir con el eje de los pedales, o sea deben estar superpuestos.