Biomecánica del pedaleo

1. La bajada del pedal produce la mayor cantidad de fuerza para desplazar la bici. La secuencia de bajar el pedal es un movimiento combinado de extensión de rodilla, extensión de cadera y extensión de pie.

2. Los músculos utilizados preferentemente en la bajada de pedal son el cuadriceps, para extender la rodilla, el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera y el tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie.

3. La subida de pedal es la fase intermedia del pedaleo y, desde el uso pedales automáticos, genera una fuerza adicional para desplazar la bici.

4. Los músculos utilizados preferentemente en la subida del pedal son; el psoas-iliaco y el recto anterior del muslo y para flexionar la cadera; los isquiotibiales para flexionar la rodilla; y el tibial anterior para flexionar el pie

Para analizar cuáles son los músculos responsables del pedaleo, hay que explicar cuál es el movimiento deportivo que se utiliza para pedalear.Todo movimiento deportivo podemos dividirlo en fases o procesos parciales. Hay diversos modelos estructurales usuales para analizar las fases del movimiento: por fases temporales, por fases funcionales y según secuencias.Independizando los movimientos en cada extremidad inferior en la actividad ciclista, podemos hacer coincidir el pedalear en dos fases: una, bajar el pedal, que es la fase principal, donde se genera la mayor parte de la fuerza de desplazamiento de la bicicleta, y la otra subir el pedal, fase intermedia que es final y preparatoria de la fase principal.La fuerza desarrollada para bajar el pedal es 200 veces mayor que la desarrollada para subirlo. Aunque ésta sea la fase que genera la mayor parte del desplazamiento de la bicicleta, subir el pedal, sobre todo desde que se utilizan pedales automáticos, genera así mismo una fuerza que aumenta la potencia de la pedalada. La bajada del pedal se efectúa por los músculos que extienden la cadera (glúteo e isquiotibiales), y sobre todo, los que extienden la rodilla (músculo cuadriceps), así como los extensores del pie (músculo tríceps sural: gemelos más sóleo).Del total de potencia teórica desarrollada para bajar el pedal, la extensión de la rodilla produce más del 50%, siendo la participación de la extensión de la cadera, cercano al 35%, y la extensión del pie el resto.Como vemos, el músculo cuadriceps, en su acción de extensora de la rodilla, es el más importante en la tarea de pedalear.El músculo glúteo y los isquiotibiales, completan la acción con la extensión de la cadera.Para subir el pedal, la flexión de la cadera y de la rodilla aportan casi el 100% de la potencia desarrollada, la flexión dorsal del pie el resto. Los músculos flexores de la cadera son el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo. La flexión de la rodilla la efectúan los isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral). Aunque la extremidad inferior sea el causante directo de la pedalada, hay otras zonas del cuerpo que no debemos olvidar, que participan en una medida no despreciable en el rendimiento ciclista.Los músculos de la extremidad superior, del brazo, son importantes. En velocidad normal, los músculos extensores de la extremidad superior (tríceps braquial), dirigen la bicicleta y mantiene una posición óptima del tronco. En el esprint, el trabajo de los flexores del miembro superior (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo), y de los fijadores del hombro, están en primer plano.También un buen entrenamiento de los músculos abdominales y del dorso (músculos espinales) es necesario, a fin de que puedan transmitir a los miembros inferiores la fuerza complementaria generada por los miembros superiores.

Así se entrena... Lance Armstrong

Lance, un convencido de la utilidad del pulsómetro, del que dice que es «la mejor herramienta del ciclista», usa este aparato en el 90% de sus salidas de entrenamiento. Aquí tienes ejemplos de algunas de sus sesiones, con la referencia del pulsómetro, según el objetivo que quieras conseguir.
Mejorar tu capacidad aeróbica
INTERVALOS DE RESISTENCIA
Elige un desarrollo medio que te permita ir entre las 85 y las 95 rpm. Cambia de marcha si el terreno sube o baja para seguir con esa cadencia. Calcula el 70% de tus máximas pulsaciones y pasa la gran parte del tiempo en esa zona de frecuencia cardiaca para ganar fondo sin acumular ácido láctico.
- Tiempo: Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%.
- Cada 2 semanas aumenta 15', hasta llegar a 4 ó 5 horas.
Eleva tu umbral anaeróbico
INTERVALOS DE CONCENTRACIÓN
Tienes que moverte en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas. Si en el terreno tienes subidas, mantén la cadencia en torno a las 70-80 rpm y en los llanos ve sobre las 85-95 rpm.
- Tiempo: 2 x 20' al 80-85%, con 15' al 65% tras cada esfuerzo intenso.
Aumenta tu potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos
INTERVALOS DESCENDENTES
Con una marcha intermedia y una cadencia de pedaleo alta (110 rpm o más) en cada intervalo. Hazlos en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes mantenerlo, reduce una marcha para que la cadencia de pedaleo no baje. Vas a aumentar pulsaciones, con lo que tu cuerpo se preparará para trabajar en intensidades altas. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.
- Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2' al máximo + 2' de recuperación / 1'30" al máximo + 1'30" de recuperación / 1' al máximo + 1' de recuperación / 30" al máximo + 30" de recuperación.
- Recupera 5' entre cada serie.
- Tiempo total: 75 minutos, con la media de pulsaciones entre el 65 y el 70%.
Sube puertos más rápido
INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Necesitas una cuesta larga y moderada (entre el 5 y el 8%). El ejercicio se desarrolla a una cadencia lenta de entre 50 y 55 rpm, con una marcha dura (plato 53 X piñón 12 a 15). Mantén relajada la parte superior del cuerpo y un pedaleo fluido y redondo.
- Haz dos intervalos de 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones.
- Entre esfuerzos, recupérate 10 minutos a ritmo suave.
- Tiempo total: 60 minutos, con la media entre el 65 y el 70%.

Medidas para montar una bicicleta

Calculo de cuadro a medida.

Tomar la medida exacta de tu entrepierna, marcando en una muralla, luego medir con una cinta metrica desde el suelo a la marca y multiplicar por 0,65.

Determinación del retroceso del sillín
A- Vertical del borde anterior de la rótula - borde anterior de la biela (método Pruitt) B- Vertical del borde externo de la rótula - circunferencia posterior del eje del pedal (método Zani)

Determinación de la posición en longitud sobre la bicicleta
Con las manos empuñando la parte profunda de la curva del manillar y el antebrazo plegado a 125º sobre el brazo, el codo toca el borde anterior de la rótula mientras el muslo y la pierna forman un ángulo de 90º.

Elección de la longitud de Biela y Cálculo de su medida
Se mide la entrepierna y el resultado en centimetros se busca en la siguiente tabla, esta nos entregara la medida mas recomendada.

Pedales
El punto de máximo apoyo del pie corresponde al centro de la cabeza del primer metatarsiano, o sea, donde se unen los dedos con el resto del pie (más claro, a la altura de donde suele salir el juanete del dedo gordo).

Para poder aprovechar bien la fuerza que vamos a ejercer sobre los pedales, el "eje del pie" debe coincidir con el eje de los pedales, o sea deben estar superpuestos.

1° Lugar Ironman Hawaii 2008

“Nunca he sufrido tanto como hoy. El viento, el calor… Horrible. No sé de donde he sacado la fortaleza mental para llegar. Las últimas seis millas (10 kilómetros) he tenido miedo. No sentía los labios, la boca… Todavía no puedo creer lo que he hecho”, afirmaba emocionado.

Que tan fuerte debo entrenar

Que tan fuerte debo entrenar? ¿Qué tan lejos debería llegar?. Entreno 2 horas 3 veces a la semana y todavía no puedo perder los últimos 5 kilos. ¿Por qué sigo lesionándome cuando trato de correr?

Todos estos comentarios y preguntas que la gente hace acerca de su entrenamiento, parecen no tener una solución simple.
Yo quiero darles esa solución. Se llama monitor cardíaco. Ya sea que tu meta sea ganar una carrera o vivir una vida larga y sana, usar monitor cardiaco es la mejor herramienta que puedes tener en tu arsenal de entrenamiento. Y usarlo en el modo que describiré no solo te ayudara a perder esos pocos kilos, sino que también te permitirá hacerlo sin matarte en el entrenamiento o morir de hambre en una dieta.
Me inicie en la natación, que en los 70´s y 80´s cuando yo competía era un deporte cuya máxima era “sin dolor no hay progreso”. Mi entrenador nos daba ejercicios que estaban diseñados para llevarnos al límite todos los días. Me iba a casa muerto, dormía todo lo que podía y volvía al día siguiente por otra ronda más de castigos.
Era todo lo que sabia. Así es que cuando entre al triatlon en los inicios de los 80, mi mentalidad era de hacerlo tan duro como fuera posible en cada ejercicio que hacía. Y para calcular que tan rápido tenia que ser, miraba que tan rápido corrían los mejores triatletas al final de carreras de corta distancia.
Tipos como Dave Scott, Scott Tinley y Scott Molina eran capaces de llegar cerca de 5 minutos/milla para sus 10k después de nadar y andar en bicicleta!
Así es que eso fue lo que hice. Cada carrera, incluso las lentas, por al menos una milla, trataba de llegar cerca del rango de 5 minutos. Y funcionó… más o menos. Tuve algunas buenas carreras, pero también sufrí algunas lesiones menores y siempre me sentí a un paso de estar demasiado agotado para querer seguir con mi entrenamiento.
Luego vino el monitor cardíaco. Un hombre llamado Phil Maffetone, quien había investigado mucho con monitores, me contactó. Me hizo probar uno de acuerdo a un protocolo muy específico. Phil dijo que estaba haciendo mucho trabajo anaeróbico, demasiado trabajo de velocidad y demasiados peaks de latidos altos y bajos. Estaba forzando mi cuerpo a una química que sólo quema carbohidratos para combustible elevando los latidos de mi corazón tan alto cada vez que corría.
Así es que me dijo que fuera a la pista, usara el monitor cardíaco y mantuviera mi corazón bajo los 155 latidos por minuto. Maffetone me dijo que bajo ese rango, mi cuerpo sería capaz de tomar suficiente oxígeno para quemar grasa como la principal fuente de combustible para mover mis músculos. Iba a desarrollar mi sistema quema/aeróbico. Lo que descubrí fue un shock.
Para mantener los latidos bajo 155, tuve que bajar mi rango a 8:15 millas. Eso eran 3 minutos/milla MÁS LENTO de lo que había estado tratando de conseguir en cada entrenamiento! Mi cuerpo simplemente no podía usar grasa como combustible.
Así es que los 4 meses siguientes hice exclusivamente entrenamiento aeróbico, manteniendo mis latidos en o bajo el máximo de mi ritmo cardíaco aeróbico, usando el monitor en todos y cada uno de los ejercicios. Al fin del período, mi promedio había aumentado en un minuto. Y luego de un año de hacer en su mayoría entrenamiento aeróbico, lo que era mucho más cómodo y menos exigente que el estilo anaeróbico al que estaba acostumbrado, mi rango a los 155 latidos por minuto, había aumentado a 5:20.
Esto significa que ahora era capaz de quemar grasa como combustible de manera eficiente como para mantener un rango que un año antes significaba llevar mi corazón al máximo rango de alrededor de 190. Me había convertido en una maquina aeróbica! Además del beneficio del aumento de velocidad en rangos menores, ya que no sentía como que estaba listo para una lesión en la carrera siguiente, y me sentía fresco luego de mis entrenamientos en lugar de quedar totalmente agotado.
Calculemos qué rango cardíaco te dará este tipo de beneficio y mejora. Hay una fórmula que determina el máximo rango cardíaco aeróbico, que es el máximo ritmo cardíaco al que puedes ir y aún quemar grasa como fuente de energía principal para tus músculos. Es el ritmo cardiaco que te permitirá recuperarte día a día de los entrenamientos. Es el máximo ritmo cardíaco que te ayudará a quemar esos últimos kilos de grasa. Es el ritmo cardíaco que determinará el tamaño de tu motor interno para que tengas más fuerza para dar cuando quieras maximizar tu ritmo cardíaco en una carrera.
Esta es la fórmula:
1. Toma 180
2. Réstale tu edad
3. Toma el resultado y corrige según lo siguiente:
- Si no ejercitas, quitale otros 5 latidos
- Si ejercitas sólo 1 - 2 veces por semana, quita 2 o 3 latidos
- Si ejercitas 3 a 6 veces a la semana, deja el número como está.
- Si ejercitas 7 o más veces a la semana desde hace un año, agrega 5 latidos
- Si tienes más de 55 años o menos de 25, agrega 5
- Si tienes cerca de 60 años o más, o si tienes 20 años o menos, agrega 5
Ya tienes tu ritmo cardiaco máximo, que también es el máximo ritmo con el que puedes entrenar y aun quemar grasa como combustible. Ahora sal y haz TODO tu entrenamiento cardiovascular bajo este rango y ve cómo tu promedio mejora. Luego de algunas semanas, verás un cambio dramático en la velocidad manteniendo el ritmo cardiaco a estos niveles más bajos.
A lo largo del tiempo, sin embargo, recibirás el mayor beneficio sólo haciendo entrenamiento aeróbico.
En este momento, luego de varios meses de aumentar tu promedio, empezarás a bajar. Esta es la señal para empezar a mejorar tu velocidad, es el tiempo de ir atrás al intervalo más alto del entrenamiento anaeróbico 1 o 2 veces por semana. Así es que volveremos al “sin dolor no hay progreso” nuevamente. Pero esta vez, tu cuerpo será capaz de resistirlo. Mantén los intervalos y verás nuevamente aumentar el promedio por un tiempo. Pero tal como el trabajo aeróbico, hay un limite en el beneficio que recibirás del entrenamiento anaeróbico/carbohidrato. En algún momento verás que tu velocidad empieza a decaer nuevamente. Y esa es la señal de que es tiempo de volver a una estricta dieta de entrenamiento aeróbico de quema de calorías.
Probablemente la mayoría de ustedes estén listos para esta fase de trabajo de velocidad. Mantén los intervalos de sesiones alrededor de 15 - 30 minutos de alto rango de esfuerzo de ritmo cardíaco. Esto significa que si corres en intervalos, haz 5k de velocidad en todo el entrenamiento. Menos que eso, y el efecto fisiológico no será tan bueno. Más que eso, y no podrás mantener un alto esfuerzo que te beneficie. Debes presionar los intervalos, haciendo cada uno de mayor intensidad y esfuerzo que el anterior.
Si llegas a un punto donde ya no puedes mantenerte en forma, abandona el esfuerzo y termina el entrenamiento por ese día. Es todo lo que tu cuerpo tiene para dar.
Esto es lo que hice para mejorar por cerca de 15 años como triatleta.

Es también el entrenamiento que el coach de Lance Armstrong le recomendó para recuperarse de su tratamiento de cáncer cuando se dieron cuenta que ya no podía aguantar el entrenamiento de altos y bajos. Y aunque es lo contrario a lo que hacen la mayoría de los ciclistas para prepararse para el temido Tour de Francia, fue lo que le permitió capturar el titulo por primera vez en 1999.

Por Mark Allen
7 veces ganador del Ironman de Hawaii y considerado el mejor triatleta de todos los tiempos.

La Cadencia Perfecta. Existe!

Tour de Francia de 2000. Subida a Hautacam. La cadencia de pedaleo de Armstrong es increíble: por encima de las 90 revoluciones por minuto (rpm). Ni siquiera el gran Miguel Indurain parecía mover los pies tan rápido. Atrás han quedado nada menos que Pantani y Ullrich, atrancados en las rampas más duras. A escasos kilómetros de la meta, y moviendo un desarrollo de 39 dientes (plato grande) por 23 dientes (en los piñones de la rueda trasera), el estadounidense alcanza al Chaba Jiménez, que sube con el 39 x 19. El Chaba se queda a rueda de Armstrong, e intenta imitarle: mete dos dientes más en su corona de piñones. Al poco tiempo, desiste asfixiado. Tiene que descolgarse y volver a su ritmo. Y a su 39 x 19. Y eso que es uno de los mejores escaladores del mundo, y está en forma. Además, el americano se permite ganar la contrarreloj final, en la que sus pies bailan a más de 100 rpm. Su plato, de sólo 53 dientes. Un plato que parecía olvidado por los grandes contrarrelojistas, que suelen utilizar el 54 ó 55. A las puertas del siglo XXI, la lección de Armstrong parece tan sencilla como paradójica: tanto adelanto en materia de entrenamientos, materiales aerodinámicos o medicina, y resulta que el ciclismo moderno ha olvidado lo más importante: aprender a pedalear. Redondo y ágil.¿A qué cadencia pedalean los ciclistas en el Tour? Aunque depende del ciclista y de la etapa, podemos dar cifras promedio, las de un estudio reciente. En las contrarreloj y en las etapas llanas, los ciclistas suelen pedalear a unas 90 rpm. Cuando suben los grandes puertos, en cambio, la cadencia media es bastante menor, alrededor de 70 rpm. Aunque los buenos escaladores pueden subir a 80 rpm y los que suben en el autobús de los sprinters eligen una cadencia algo más eficiente, de 60 rpm, una cadencia con la que el cuerpo consume menos oxígeno para una misma potencia desarrollada (en vatios). A partir de 90-100 rpm, el gasto energético se dispara. Y es que el corazón y la respiración parecen querer seguir a la cadencia de pedaleo: cuanto más ágil sea ésta, más rápido late el corazón y más aire ventilan los pulmones, con el consiguiente despilfarro energético.¿Entonces por qué los profesionales pedalean entre 70 y 90 rpm casi todo el tiempo en vez de utilizar cadencias más económicas (50-60 rpm)? En el llano (contrarreloj y etapas en línea) no hay más secreto que ir ágil, tan rápido como se pueda. Simple cuestión de desarrollos. Un ejemplo: para llanear a unos 45 kilómetros por hora a cadencias más económicas (70 rpm, por ejemplo), los ciclistas deberían mover unos desarrollos durísimos (55 x 11). Con el consiguiente riesgo de lesionar y de fatigar sus músculos innecesariamente. Las piernas y las rodillas lo agradecen¿Y en los puertos? La velocidad baja de 45-50 kilómetros por hora a unos 20 kilómetros por hora (en números redondos), y vale con mover desarrollos más livianos, 39 x 17-21, y pedalear menos ágil, a unas 70 rpm. ¿Y por qué no cadencias más altas? ¿Por qué no el 39 x 23-25 a la misma cadencia que en el llano (90 rpm)? Posiblemente porque en los puertos el corazón y los pulmones tienen que hacer más trabajo que en el llano. Por ejemplo, la cima de muchos puertos está cercana a los 2000 metros de altura, con el consiguiente perjuicio para el intercambio de oxígeno en los pulmones. Y con el trabajo extra que esto conlleva para el corazón. Menos en el caso de Armstrong, cuyo consumo máximo de oxígeno (VO2max) no parece disminuir con la altura, como refiere un estudio científico. Es decir, que su sistema cardiopulmonar apenas se resiente a 2000 metros. Cuenta su entrenador, Chris Carmichael, que cuando reconstruyeron su cuerpo arrasado por el cáncer se había quedado sin fuerza en las piernas para mover grandes desarrollos. Así que se concentraron en trabajar a altas cadencias. Un entrenamiento menos exigente para sus músculos, pero que le permitió desarrollar una increíble resistencia cardiopulmonar.

ULTRARENDIMIENTO

Hola a todos los amigos amantes del deporte en general, profesores, deportistas entrenadores. Este humilde blog tiene la finalidad de comunicar a ustedes todo lo relevante a deportes del área de triatlón, ciclismo, maratones, musculación y preparación física en general. Además encontraran links con acceso directo a variadas páginas de interés. Saludos
Cristian Gutiérrez U.
Profesor Ed fisica
Personal Trainers
Triatleta.